B群的吃法

維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉重要的輔?，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，但是，要吃多少、怎麼吃，才能達到效果呢？

「最近好累喔，應該來吃點B群！」、「有人說吃B群皮膚會變好耶！要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛，是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年癡呆症有幫助，是真的嗎？」一連串的問題，把維生素B群講得好神奇。

走進藥妝店一看，架上更是琳琅滿目的維生素B群保健食品，不只台灣，連到了美國、日本旅遊，也常是親友託買代購的熱門名單，到底維生素B群是不是厲害的神藥，要怎麼吃、怎麼補呢？

為什麼大家愛吃B群？

台灣營養基金會副執行長周怡姿說，因為就保健食品來說，B群是人體每天所需的營養素，從小孩到老年人都需要，加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品，使用歷史久遠，早年很多人都會託國外親友帶回來，民眾對它並不陌生，也相對覺得安全。

一般以為B群是水溶性維生素，就算多吃了，也可藉由尿液排出體外，所以，大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」；也就是上述的多種原因，造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。

什麼是B群？有哪些功效？

維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔?，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，幫助維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經的運作，促進細胞生長和分裂，包括促進紅血球產生、預防貧血等。

◆維生素B1硫胺素（thiamin）

維生素B1對神經和肌肉組織的協調及精神狀態的影響十分重要，被稱為「鼓動士氣的維生素」，若有不足，容易產生疲倦、精神變差，長期缺乏則會影響心臟及肌肉功能（引發橫紋肌溶解症），甚至造成死亡。

◆維生素B2核糖黃素（riboflavin）

維生素B2能輔助醣類、蛋白質和脂肪的代謝，促進細胞生長，對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要，被譽為「美容維生素」；不足時容易疲累、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等，長期缺乏會出現舌炎、口唇炎等症狀。

◆維生素B3菸鹼素（nicain）

菸鹼素是人體需要量最多的一種維生素B，參與醣類、蛋白質、脂肪的代謝，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主，身體代謝色胺酸，需要有維生素B6的共同參與。菸鹼素不足時，容易疲倦、頭痛、食慾變差，也會出現噁心、舌炎等症狀。

◆泛酸（pantothenic acid）

泛酸是酵素輔?的成分之一，參與脂肪酸的合成與分解，協助蛋白質的能量生成與利用。由於泛酸廣泛存在於動植物食物中，很少遇到缺乏或不足，除非是極度營養不良的情況。

◆維生素B6抗皮炎素（pyridoxine）

維生素B6在蛋白質和胺基酸代謝上是不可或缺的輔?，它對女性有特別的助益，常被應用在減輕經前症候群及更年期的症狀，也有助於改善孕吐，常被稱為「女性維生素」。另外，也具有緩解情緒壓力、強化免疫力、改善皮膚健康的好處。不足時，容易有抽筋、噁心等問題，長期缺乏還會造成胺基酸代謝異常、排出黃尿酸，出現嘔吐、憂鬱、體重減輕、貧血、抵抗力降低、衰弱無力等現象。

◆生物素（biotin）

生物素廣泛存在於自然界的生物中，醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助；生物素也參與核酸的形成與細胞分裂，對於生長有重大的影響。不足時會有掉頭髮、皮膚炎、舌炎、肌肉蒼白、食慾不振和疲倦等現象。

◆葉酸（folic acid）

葉酸主要功能是協助造血，使骨髓細胞能生產正常的紅血球。葉酸不足時，會引發巨球性貧血。另外，由於葉酸也參與細胞分裂的工作，促成DNA合成和細胞分化，所以，懷孕婦女需要充足的葉酸，若葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的危險；一般人長期葉酸不足，會出現虛弱無力、口腔發炎、舌痛、腸胃不適、成長不良、貧血等症狀。

◆維生素B12鈷胺素類（cobalamins）

維生素B12在人體內主要參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。另外也與葉酸共同參與核酸的合成和複製，維持細胞正常分裂和增生，同時也協助維護神經系統的健康和髓鞘的功能。若不足，會引起惡性貧血、頭痛、倦怠、腸胃障礙和神經功能的障礙。

正餐均衡比補B群更重要

雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品，但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富，不用額外花錢就可以獲得營養，才是補充維生素B群的正確觀念。

從食物中攝取充分的B群並不難，不見得一定要額外補充才行，含有B群的食物非常多，各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物，都含有不同的維生素B，每日只要均衡攝取6大類食物，就可輕鬆獲取B群的營養。

◆多吃糙米、全穀類（紅豆、薏仁、小麥胚芽）：

糙米富含維生素B1，而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工，如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等，使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群，因此，建議要多吃全穀類食物，增加攝取維生素B1和B6。

◆奶類製品（牛奶、優酪乳等）：

奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現，國人攝取奶類仍然不足，連帶的維生素B群的獲取也受限，建議每天應攝取2杯奶。

◆深綠葉菜類（菠菜、青花菜、甘藍菜等）：

深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸，建議一天至少3份（1.5碗）。

蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類，也都是B群的重要來源。

這樣補B群才對！

	B群的吃法	[ 2017/5/5 上午 11:51:24 ]
維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉重要的輔?，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，但是，要吃多少、怎麼吃，才能達到效果呢？「最近好累喔，應該來吃點B群！」、「有人說吃B群皮膚會變好耶！要不要來試試看」、「老是覺得腰酸背痛，是不是該吃B群來保養一下」、「聽說吃B群對老年癡呆症有幫助，是真的嗎？」一連串的問題，把維生素B群講得好神奇。走進藥妝店一看，架上更是琳琅滿目的維生素B群保健食品，不只台灣，連到了美國、日本旅遊，也常是親友託買代購的熱門名單，到底維生素B群是不是厲害的神藥，要怎麼吃、怎麼補呢？為什麼大家愛吃B群？台灣營養基金會副執行長周怡姿說，因為就保健食品來說，B群是人體每天所需的營養素，從小孩到老年人都需要，加上維生素B群可說是最早開發出來的營養補充品，使用歷史久遠，早年很多人都會託國外親友帶回來，民眾對它並不陌生，也相對覺得安全。一般以為B群是水溶性維生素，就算多吃了，也可藉由尿液排出體外，所以，大部分人的使用觀念都是「沒病補身、吃安心的」；也就是上述的多種原因，造成B群一直是國人心目中必買必吃的暢銷保養品。什麼是B群？有哪些功效？維生素B群是在身體裡幫助新陳代謝和能量運轉的重要輔?，8種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉換成身體所需的能量，幫助維持皮膚和肌肉健康，增進免疫系統和神經的運作，促進細胞生長和分裂，包括促進紅血球產生、預防貧血等。 ◆維生素B1硫胺素（thiamin）維生素B1對神經和肌肉組織的協調及精神狀態的影響十分重要，被稱為「鼓動士氣的維生素」，若有不足，容易產生疲倦、精神變差，長期缺乏則會影響心臟及肌肉功能（引發橫紋肌溶解症），甚至造成死亡。 ◆維生素B2核糖黃素（riboflavin）維生素B2能輔助醣類、蛋白質和脂肪的代謝，促進細胞生長，對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要，被譽為「美容維生素」；不足時容易疲累、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等，長期缺乏會出現舌炎、口唇炎等症狀。 ◆維生素B3菸鹼素（nicain）菸鹼素是人體需要量最多的一種維生素B，參與醣類、蛋白質、脂肪的代謝，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主，身體代謝色胺酸，需要有維生素B6的共同參與。菸鹼素不足時，容易疲倦、頭痛、食慾變差，也會出現噁心、舌炎等症狀。 ◆泛酸（pantothenic acid）泛酸是酵素輔?的成分之一，參與脂肪酸的合成與分解，協助蛋白質的能量生成與利用。由於泛酸廣泛存在於動植物食物中，很少遇到缺乏或不足，除非是極度營養不良的情況。 ◆維生素B6抗皮炎素（pyridoxine）維生素B6在蛋白質和胺基酸代謝上是不可或缺的輔?，它對女性有特別的助益，常被應用在減輕經前症候群及更年期的症狀，也有助於改善孕吐，常被稱為「女性維生素」。另外，也具有緩解情緒壓力、強化免疫力、改善皮膚健康的好處。不足時，容易有抽筋、噁心等問題，長期缺乏還會造成胺基酸代謝異常、排出黃尿酸，出現嘔吐、憂鬱、體重減輕、貧血、抵抗力降低、衰弱無力等現象。 ◆生物素（biotin）生物素廣泛存在於自然界的生物中，醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助；生物素也參與核酸的形成與細胞分裂，對於生長有重大的影響。不足時會有掉頭髮、皮膚炎、舌炎、肌肉蒼白、食慾不振和疲倦等現象。 ◆葉酸（folic acid）葉酸主要功能是協助造血，使骨髓細胞能生產正常的紅血球。葉酸不足時，會引發巨球性貧血。另外，由於葉酸也參與細胞分裂的工作，促成DNA合成和細胞分化，所以，懷孕婦女需要充足的葉酸，若葉酸不足，會增加胎兒神經管缺陷的危險；一般人長期葉酸不足，會出現虛弱無力、口腔發炎、舌痛、腸胃不適、成長不良、貧血等症狀。 ◆維生素B12鈷胺素類（cobalamins）維生素B12在人體內主要參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。另外也與葉酸共同參與核酸的合成和複製，維持細胞正常分裂和增生，同時也協助維護神經系統的健康和髓鞘的功能。若不足，會引起惡性貧血、頭痛、倦怠、腸胃障礙和神經功能的障礙。正餐均衡比補B群更重要雖然說補充維生素B群相對來說是比較安全的保健食品，但若能重新檢視自己的三餐是否營養均衡、食物攝取豐富，不用額外花錢就可以獲得營養，才是補充維生素B群的正確觀念。從食物中攝取充分的B群並不難，不見得一定要額外補充才行，含有B群的食物非常多，各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物，都含有不同的維生素B，每日只要均衡攝取6大類食物，就可輕鬆獲取B群的營養。 ◆多吃糙米、全穀類（紅豆、薏仁、小麥胚芽）：糙米富含維生素B1，而白米飯卻接近於零。現代社會的飲食常過於精緻加工，如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等，使得日常飲食不再含有豐富的維生素B群，因此，建議要多吃全穀類食物，增加攝取維生素B1和B6。 ◆奶類製品（牛奶、優酪乳等）：奶類是維生素B2和B12很好的來源。營養調查發現，國人攝取奶類仍然不足，連帶的維生素B群的獲取也受限，建議每天應攝取2杯奶。 ◆深綠葉菜類（菠菜、青花菜、甘藍菜等）：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸，建議一天至少3份（1.5碗）。蛋白質來源的食物比如蛋、黃豆、魚、瘦肉和內臟類，也都是B群的重要來源。這樣補B群才對！