健身這樣吃「雞胸肉」增肌減脂最速效，教你6招煮出多汁不柴雞胸肉 |
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2022/8/19 下午 02:32:23 ] |
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健身這樣吃「雞胸肉」增肌減脂最速效，教你6招煮出多汁不柴雞胸肉開始健身後就離不開雞胸肉了！
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為什麼健身都要吃雞胸肉？雞胸肉比其他的肉品出色之處在哪？雞胸肉不只可以增肌、減脂，連減肥人都超愛！最強雞胸肉營養解析、料理手法、推薦食譜通通在這一篇！ 全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny營養師專欄 #增肌減脂外食怎麼吃】
雞胸肉相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂需求。而且非常有飽足感，價格不高也好取得，非常經濟實惠，對於運動量大的人來說，天天吃都可以。
在《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》一書中，作者寫道，在法式料理界，雞胸肉是比雞腿肉更美味的食材，且法國人稱雞胸肉為「supreme」，原意是「最棒的」、「至高無上的」。 一週增肌減脂菜單！超美味6道雞胸肉料理食譜，網友直呼天天吃也吃不膩
雞胸肉每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其中的蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還要高，當然更符合增肌減脂需求。 另外還含有維生素A、維生素B群、鈣、磷、鐵、銅等重要營養素、以及單元不飽和脂肪酸，對於降低總膽固醇也有幫助。
衛福部國健署修訂第八版「國人膳食營養素參考攝取量」關於蛋白質的草案，將19歲至70歲成人的每天攝取建議量拉升為「每公斤體重 1.1 公克」。 如果運動量大，常常做重訓、肌力訓練的人，也有專家建議可以提升至「每公斤體重 1.5-2公克」。 因此一個50公斤的人，每天蛋白質建議攝取量是約60公克，上限為100公克。市售一片雞胸肉大約為100公克，蛋白質含量20公克，因此一天可以吃3-5片。
增肌、減脂都適合吃雞胸肉，吃法略有不同。增肌：醣類和蛋白質比例為2-4:1。醣類可以促進胰島素分泌幫助氨基酸送往肌肉減脂：以蛋白質為主。以蛋白質補充體力避免過多糖分和油脂，完美控制熱量。 資料圖片提供/ 好食課
運動前後都很適合吃雞胸肉，尤其是運動完1小時後最適合補充。這段人體亟需蛋白質的黃金時期，因為雞肉富含可以幫助肌肉合成和修復的支鏈胺基酸（BCAA），可以修護在運動中造成的肌肉施壓和破壞，讓肌肉線條更明顯！而且運動後人體不好消化吸收脂肪，因此這時候低脂的雞胸肉是最好的選擇。 但不要運動完立刻吃，因為此時人體很難迅速消化雞胸肉裡的蛋白質，建議喝豆漿、高蛋白粉即可。 運動後吃什麼增肌減脂，營養師外食推薦【健女孩90天運動養成】
雞胸肉除了可以補充蛋白質、增加飽足感，幫助消耗熱量之外，還含有動物性蛋白中特有的色胺酸，能輔助增加血清素，穩定情緒，維持好心情！ 最近還被證實具有消除疲勞、恢復精神的功效。
雞胸肉雖然蛋白質含量豐富，但也要小心營養不均衡。營養師建議，雞胸肉最好還是要搭配蔬菜、優質澱粉一起吃。「便利商店販售的一袋雞胸肉、一盤沙拉再加一顆地瓜、玉米或馬鈴薯，就是完美的一餐。」
市面上的雞胸肉即食包熱量差不多維持在150-300大卡。但為了增添風味，使用的調味劑、保水劑等食品添加物，往往也是造成熱量大增的主因，而且不同口味的鈉含量差異很大，可能會造成身體負擔，購買時需注意。 成人每日建議鈉攝取量為 2400 mg，每餐建議不要攝取超過 800 mg，鈉攝取過多會有高血壓、水腫的風險。 嗑一包完勝整天蛋白質！減脂日日良伴「金豐盛日日嫩雞胸」，原來還有這5個小心機？！ 雞胸肉本身肉質柔軟，但是烹飪上卻容易有「水煮無味」、「口感乾柴」的困擾，健身和減肥的人更容易因為調味過淡而感到膩味，難以堅持下去。因此來看看如何才能讓雞胸肉好吃又不柴的秘訣吧：
將雞胸肉用鹽水浸泡兩小時，肉質會更加鮮嫩多汁，鹽量為水量的5%，如果要浸泡過夜則是2%。 也能在浸泡同時加入一些米酒、黑胡椒、迷迭香等香料，醃製出更好吃的風味。 新手也能炒出不加油的美味炒飯！AYO特製便當「番茄蔬菜雞肉炒飯」【激美味甩油廚房】
雞胸肉最怕加熱過久變乾柴，因此用「蝴蝶切」片薄雞胸肉的厚度，可以大幅縮短醃製和烹飪時間。或是利用表面切斷纖維紋路的方式，熟得更快更好吃。
烹飪雞胸肉時，加入檸檬（汁）、柳橙（汁）、鳳梨、芒果或水果醋等酸性食材，就能讓肉質更鮮嫩柔軟，還能減少腥味，吃起來香氣清新酸甜。可以事先醃製1小時，或是在烹飪途中加入。 另外，用蘇打水、可樂來醃製，也能有不錯效果喔！
可以等雞肉吸收過鹽水、醬油等水性調味料之後，用蛋白、太白粉或是橄欖油塗在表面，形成防水保護膜，也能在煎煮時不會使水分太快散失。
雞胸肉絕對不能開大火煮到熟 、也不能用小火慢煨，這樣口感很容易乾柴。最好的方式就是將一整塊雞胸肉先在滾水中先煮3分鐘，再關火燜10-15分鐘。 如果是已經切片的雞胸肉，則是小火滾水中煮2-3分鐘，再關火燜2-6分鐘。
雞胸肉煮好後先靜置3-5分鐘，讓肉汁回流鎖在肌肉組織內，這實在切開肉汁就不會太快流失。
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